Waaruit bestaat een goed ontbijt?

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en je kunt beter 's morgens meer eten dan 's avonds. Dit omdat je lichaam nog een hele dag voor zich heeft om voedingsstoffen om te zetten in energie en omdat je stofwisseling dan beter is. Dit wil echter niet zeggen dat je 's morgens alles maar naar binnen kunt werken wat je wilt. Sterker nog, aangezien het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is is het juist raadzaam om goed te eten. Het is een ideale kans om je dag goed te starten door middel van een verantwoord ontbijt. Maar waaruit bestaat dan een goed ontbijt precies?

Wat eet ik als ontbijt?

Mineralen, vezels en vitaminen zijn erg belangrijk in een ontbijt. Deze zorgen ervoor dat je genoeg energie hebt om de dag mee door te komen. Met name voedingsvezels voorzien een lichaam van energie en geven een verzadigd gevoel. Wanneer iemand ontbijt en vervolgens een uur later weer erg veel honger heeft en zich vergrijpt aan iets zoets of aan iets waar veel vet in zit, zoals snoep of chips, mag zich hardop vragen of het ontbijt wel het gewenste effect heeft gehad. Volkorenbrood of ontbijtgranen (muesli) zijn twee opties die het altijd goed doen als ontbijt, ze bevatten namelijk veel vezels die een mens op de vroege morgen nodig heeft als bouwstof voor de rest van de dag. Wanneer het gaat om beleg voor op brood, dan is het raadzaam om voor eiwitrijke producten te kiezen. Eiwitten zijn gezond en ze zorgen ervoor dat we snel vol zitten.

Let bij muesli overigens op dat je een goede variant in huis haalt, er zijn namelijk genoeg soorten muesli met toegevoegde suikers die je lichaam uiteindelijk opslaan als vet. Basis muesli is daarom de meest gezonde, suikerarme muesli die je in huis kunt halen. Deze is in vrijwel elke supermarkt wel te krijgen. Ontbijtgranen als muesli worden vaak gegeten in combinatie met yoghurt. Dit is een goede combinatie. Yoghurt bevat namelijk veel vitamine B2 en B12 en calcium. (Magere) kwark mag overigens ook in plaats van yoghurt. Overigens geldt ook voor andere ontbijtproducten dat je op moet letten wat er precies in zit. Veel producten lijken gezond, maar zijn dit simpelweg niet. Denk bijvoorbeeld aan cruesli of aan ontbijtkoek, welke vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers.

Wat drink ik bij mijn ontbijt?

Naast verantwoord eten is het uiteraard ook belangrijk om verantwoord te drinken. Ons lichaam verliest 's nachts veel vocht, vandaar het belangrijk is dit tekort opnieuw aan te vullen. Het klinkt misschien cliché maar water is altijd goed om te drinken. Het is neutraal qua inhoudt en bevat geen calorieën. Bovendien reinigt water je lichaam. Het is raadzaam dagelijks minimaal 2 liter water te drinken, dit is echter ook afhankelijk van je gewicht. Iemand die 1,90m is heeft bijvoorbeeld meer water nodig dan iemand van 1,60m. Je kunt je dagelijks aanbevolen hoeveelheid water uitrekenen met de volgende formule: lichaamsgewicht x 0,44 / 10. Ook een glas melk, groenteshakes en groentesappen zijn goed om je dag mee te beginnen. Een glas jus d'orange of andere fruitsappen zijn niet erg, maar drink het niet teveel. Er zitten vaak meer (toegevoegde) suikers in dan je zelf waarschijnlijk denkt. Lees dus altijd goed de etiketten.

Tips voor een goed ontbijt

Hieronder staan nog een aantal belangrijke tips met betrekking tot verantwoord eten/ontbijten:
Neem geen snelle maar langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten worden in de loop van de dag gestaagd afgebroken. Snelle koolhydraten, ook wel simpele koolhydraten genoemd, zitten in wit brood en in ontbijtproducten waarin veel suikers zitten. Deze worden snel verwerkt en wanneer iemand weinig beweegt zullen ze worden opgeslagen als vet.
Maak onderscheidt tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn ongezond, onverzadigde vetten niet. Verzadigde vetten hebben een negatieve invloed op ons cholesterol, terwijl onverzadigde vetten hier juist een positieve invloed op hebben. Verzadigde vetten zitten onder andere in friet en chips. Onverzadigde vetten zitten vooral in noot- en visproducten.  
Eet met mate. Vitamines bijvoorbeeld gezond, maar je kunt er ook in doorslaan. Je kunt er zelfs een vitaminevergiftiging mee oplopen. Ook onverzadigde vetten zijn gezond, maar een teveel hieraan is juist weer ongezond. Zorg dus altijd voor een juiste balans.

Hoeveel eet ik tijdens mijn ontbijt?

Behalve wat je eet is het ook belangrijk om te weten hoeveel je mag eten. Je weet waarschijnlijk wel dat een man op een dag over het algemeen meer calorieën binnen mag krijgen dan een vrouw, maar er zijn meer factoren die een rol spelen bij caloriebehoefte. Denk hierbij aan lengte, lichaamsgewicht en leeftijd. Iemand op leeftijd heeft een lagere stofwisseling dan iemand die nog jong is en zal daardoor minder snel verbranden. Daarnaast is lichaamsbeweging een belangrijke factor. Iemand die veel beweegt verbrandt meer calorieën dan iemand die nauwelijks beweegt.

Er zijn dus verschillende richtlijnen die bepalen uit hoeveel calorieën een ontbijt mag bestaan. Het is in ieder geval raadzaam en veilig om je ontbijt uit 20 tot 25% van je dagelijkse totale caloriebehoefte te laten bestaan.

Groenteshake (uit de blender) Groentesap (uit de sapcentrifuge) Shake met rijstmeel/havermout en eiwitpoeder